A gordura alimentar é uma fonte importante e necessária de energia em nossas dietas. Ela pode oferecer mais que o dobro das calorias contidas em carboidratos ou proteínas. Devido ao seu alto teor calórico, consumir muita gordura na dieta pode facilitar o ganho de peso, por isso é importante tomar cuidado. Saiba mais sobre a gordura alimentar e seus tipos.

Gordura dietética X Gordura corporal

A definição de gordura na dieta é diferente da de gordura corporal. Entenda qual é a diferença:

Gordura corporal

A gordura corporal é o excesso de energia que nosso corpo armazena para usar como combustível durante os períodos de fome, proteção para os órgãos e isolamento do frio.

Também é chamado de tecido adiposo e pode ser armazenado como gordura subcutânea (sob a pele) ou gordura visceral (ao redor dos órgãos).

Ter uma certa quantidade de gordura corporal é necessária para a sobrevivência e a boa saúde, mas muita gordura corporal pode levar a problemas crônicos de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

Gordura na dieta

A gordura da dieta, por outro lado, nada mais é que a gordura que ingerimos. Mas apenas porque os alimentos contêm gordura na dieta não significa que eles não são saudáveis.

Os tipos certos de gordura na dieta desempenham funções importantes no corpo. Da mesma forma que o excesso de carboidratos ou proteínas causará o armazenamento de gordura corporal, comer muita gordura na dieta também pode levar ao seu excesso.

O que é gordura total?

A gordura total é uma medida da gordura da dieta em um item embalado. No rótulo em dados nutricionais nas embalagens de alimentos, verá “gordura total” indicada na parte superior do rótulo, listada logo abaixo da contagem de calorias.

Ela é o valor combinado dos diferentes tipos de gordura: saturada, poliinsaturada e monoinsaturada. Também inclui a gordura trans.

Diferentes tipos de gordura alimentar

Apesar da gordura total ser um ponto de dados útil, é importante distinguir gorduras saudáveis e não saudáveis, em vez de apenas analisar a gordura total.

Gordura saturada

A maioria das gorduras alimentares provenientes de fontes animais é gordura saturada. Alguns alimentos vegetais, como coco e óleo de palma, também fornecem gorduras saturadas, mas são um pouco diferentes das gorduras saturadas provenientes dos produtos à base de carne.

A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente. Exemplos de gordura saturada incluem manteiga, banha e gordura de carne.

Altos níveis de gordura saturada em sua dieta podem aumentar seu risco de doença cardíaca. É recomendado pelas organizações de saúde que o limite da ingestão de gordura saturada seja menor que 7% da ingestão calórica diária total.

Opções à base de plantas pode equilibrar a quantidade de gordura saturada ao comer carne.

Gordura trans

Encontrada em alimentos processados, ela é o tipo mais perigoso de gordura, fabricada para ser sólida à temperatura ambiente.

Nos rótulos dos alimentos, procure na lista de ingredientes as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” para identificar as gorduras trans que estão escondidas em sua comida.

Como as gorduras trans não oferecem benefícios à saúde e podem ser perigosas para a saúde, os especialistas recomendam evitar completamente esses alimentos.

Limitar o número de alimentos processados que você come e ficar longe de alimentos fritos ajudará a reduzir sua ingestão de gordura trans.

Gordura monoinsaturada

As gorduras monoinsaturadas são conhecidas como “boas gorduras”. Essas gorduras alimentares saudáveis são provenientes de fontes vegetais, como azeitonas, nozes e abacates, e geralmente são líquidos à temperatura ambiente.

É benéfica porque pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim), enquanto as gorduras saturadas e trans aumentam o LDL. Para cozinhar, por exemplo, é possível usar abacate ou azeite.

Gordura poliinsaturada

Outra forma de gordura saudável é a gordura poliinsaturada. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são desse tipo e fornecem vários benefícios à saúde.

Por esse motivo, os especialistas recomendam sua ingestão de 3% a 10% das calorias diárias. Boas fontes de gordura poliinsaturada incluem salmão, atum, sardinha e outros peixes de água fria, além de nozes e sementes de chia.

É necessário reduzir a ingestão total de gordura?

Existem muitas dúvidas sobre a necessidade de reduzir ou não a ingestão total de gordura.

Reduzir um macronutriente (neste caso, gordura) pode causar um aumento em outro macronutriente (como carboidratos). Remover a gordura da dieta, apenas para substituí-la por açúcar, por exemplo, não fará nenhum favor à sua saúde.

Portanto, o equilíbrio e a qualidade da sua dieta é o que mais importa.

Gordura dietética é ruim para mim?

A gordura da dieta que consome é queimada pelo corpo como combustível ou armazenada no corpo como tecido adiposo.

Alguma gordura também está contida no plasma e em outras células ou é usada para fabricar coisas importantes em nosso corpo, como hormônios. O tecido adiposo ajuda a isolar o corpo e fornece suporte e amortecimento para os órgãos.

Quem tenta perder peso pode evitar a gordura da dieta, porque é mais rica em calorias do que em carboidratos ou proteínas. Porém, comer gordura dietética com moderação é importante para uma boa saúde.

A gordura da dieta pode ajudar a se sentir mais cheio e satisfeito após a refeição, favorecendo o menor consumo de calorias no geral.

Quanto consumir de gordura total?

Muitos especialistas recomendam que sua dieta não forneça mais que 30% do total de calorias provenientes de gordura. Dependendo da sua ingestão calórica diária, a quantidade de gordura diária recomendada varia.

É recomendado que você não consuma mais que 10% de suas calorias diárias a partir de gordura saturada e evite a gordura trans.

A qualidade da gordura da dieta consumida é importante, por isso escolha uma dieta cheia de gorduras naturais saudáveis para o coração e equilibre sua ingestão com atividade física regular.